一提到青稞，你的脑海中是不是开始跳出了青稞酒、青稞糌粑……固然传说过，可好像离咱们的通常饮食极端遥远，像是藏族地域公民的专属食品。

　　只是，你假如以错过了青稞，那可真是错过了一种异常精良的主食——青稞能帮帮降血糖、降血脂，是妥妥的低GI食品。

　　青稞正在我国的栽种史册相当悠久，据考据主食，青稞传入我国的期间乃至早于丝绸之途。正在《本草拾遗》《药性考》中便相闭于青稞的纪录，如：“青稞似大麦，天分皮肉相离，秦陇以西种之”“青稞、黄稞，仁露于表，川、陕、滇、黔多种之。味咸，可酿糟吊酒，形同大麦，皮薄面脆，西南人倚为正食。”

　　可见，起首青稞可不仅是青藏高原的闭键粮食作物，甘肃、青海、四川等地也会种植和食用它。但跟着更多粮食作物被造就出来，口感上相对粗陋的青稞就慢慢退出了平原公民的餐单，只正在幼麦、玉米、水稻等作物难以存活的高原不断发光发烧。

　　青稞耐寒耐旱，对氧气和温度也不挑剔，即使土地并不肥美主食，它也绝不介怀。它是环球海拔最高的粮食作物，不单能活着界屋脊繁茂滋长，况且发展期短、高产早熟，一年能功劳2次。

　　正在朋侪的餐单里，青稞的服法极端多变，稍加煮熟后拿来做菜，炒熟后举动通常幼零食，直接空口吃谷物香盈满口腔，拌上牦牛酸奶吃又别有一番韵味，发酵之后还能够做青稞酒……青稞正在藏族公民的糊口中吞噬着至闭要紧的身分。

　　正在国度卫健委本年颁布的《成人糖尿病食养指南（2023版）》中，青稞被列为推举杂粮。正在杂粮界，青稞也确实有“控糖高手”的称谓。这闭键得益于青稞的一个特性：富含β-葡聚糖。

　　差异品种青稞β-葡聚糖的均匀含量能抵达5%支配主食，有商量出现某些青稞种类β-葡聚糖最高能到8.62%，比我们熟知的β-葡聚糖大户——燕麦还要高一点。

　　β-葡聚糖属于可溶性炊事纤维，正在肠道中拥有很强的吸水性和吸附性，况且阻挠易被人体消化罗致。也便是说，它本身不爆发多少热量，还能延缓肠道中糖类物质的罗致，从而使餐后血糖上升速率变慢。正因如许，差异品种青稞的“血糖天生指数（GI）”都不赶过40，是妥妥的低GI主食（GI值低于55即为低血糖天生指数食品）。

　　要明白，馒头的GI是88，米饭的GI是80～90，就连荞麦馒头的GI也有67，青稞的GI值低到能够和红幼豆、绿豆、芸豆等杂豆类（GI值为20～30）相提并论。

　　一方面，因为大方β-葡聚糖的存正在，不单克造了肠道对糖类、胆固醇等物质的罗致，也让胃排空速率变慢了，从而能拉长饱腹感维护的期间，消重由于“饿得疾”而吃零食的危机。另一方面，青稞的淀粉中有不少于1/3的抗性淀粉，这就进一步消重了青稞消化罗致的速率，不单对左右餐后血糖有帮帮，对减肥也有利益。

　　和其他谷物差异，青稞的矿物质含量，特别是铁和钙的含量异常非常。青稞的铁含量高达40.7mg/100g，比鸭血的铁含量（30.5mg/100g）还高；青稞钙含量也抵达了惊人的113mg/100g，比牛奶的105mg/100g 还高。

　　只是，因为青稞中铁并非利于人体罗致的二价铁，同时铁和钙另有大概受到植酸的影响，导致罗致诈骗率远没有动物性食品中的铁和钙那么高。尽量如许，思量到我国人群铁和钙摄入量并不敷够，青稞如故值得举动添补铁和钙的辅帮途径。更况且，咱们还能够通过用希奇蔬果搭配青稞的格式，诈骗维生素C来提升铁和钙的罗致诈骗率。

　　有朋侪说，总感想青稞是“专属”，不明白市情上出售的种种青稞怎么挑选，买回家也不明白该如何吃才好。

　　青稞有白色、玄色、紫色等品种，和其他植物好像，凡是青稞色彩越深，个中花青素、黄酮类的含量越高，选购时可优先思量深色青稞。

　　吃青稞就更单纯啦，异常创议用它代替目前的白米饭、白馒头这些精造主食，做成青稞粥、青稞馒头、青稞面条、青稞面包等等，部署进通常饮食中。

　　只消有口电饭锅，就能煮青稞粥。假设忧愁吃不惯，能够从大米+青稞米+燕麦米的搭配着手。必要属意的是主食，青稞米属全谷物，比拟大米，必要更多的水分才华煮到软糯香滑。或者提前用净水将洗净的青稞米浸泡2～5幼时再煮粥，也能让口感更佳。

　　假设笃爱弹牙的口感，还能够用蒸熟后软糯弹牙的青稞米来举动牛奶的“配料”，做一杯青稞牛奶。青稞米供给了好像珍珠奶茶中“珍珠”的口感，但低糖低脂高炊事纤维，可比奶茶店的珍珠奶茶康健多了。

　　假设你的厨艺不错，那也能够试验进阶版青稞美食，如青稞馒头、青稞面条、青稞面包等。做法和通常馒头面条面包相同，只是创议和幼麦粉搭配着来，还要属意调动和面时加水的比例，做出的造品会尤其美味。至于青稞甜胚子嘛，和酿造米酒/醪糟的工序差不多主食，枢纽是左右好发酵温度和期间。

　　藏族特定美食青稞炒牛肉，原来也不难做。用蒸熟的青稞米，搭配上腌造后软软嫩嫩的牛里脊肉，还能够参加胡萝卜丁、嫩豌豆等增色调味。锅中炒香葱姜蒜主食主食，将牛肉下锅大火滑炒几分钟到八成熟，再参加青稞米、胡萝卜丁、嫩豌豆等，翻炒几下熟了就能够出锅啦！可替换米饭馒头这种被疏漏的杰出粗粮好吃不胖还能控糖主食